EL CALENTAMIENTO
El calentamiento es un conjunto de actividades
realizados en la parte inicial de una sesión, de forma que el organismo pase de
un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado, y prepara al
organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favorece el rendimiento y
evita posibles lesiones, disponiendo así de la máxima energía para un total
aprovechamiento y disfrute de la actividad.
El objetivo central del calentamiento consiste en
incorporar al deportista o al alumno en la actividad a realizar, de forma
progresiva y a un nivel deseado, permitiendo la adaptación del corazón, de la
circulación sanguínea, del aparato respiratorio, así como del trabajo a nivel
tendinoso y muscular.
Con el calentamiento conseguimos que, al elevar la
temperatura de los músculos y de los tendones, mejore la unidad neuromuscular,
aumente el flujo sanguíneo local, el intercambio metabólico, mejore la
actividad enzimática y disminuya la viscosidad muscular.
Si en algún momento nos hemos planteado por qué
debemos calentar, las respuestas son múltiples: en primer lugar para evitar
lesiones del aparato locomotor, como pueden ser esguinces,
contracturas roturas fibrilares, etc., y en segundo lugar, para evitar lesiones
del aparato respiratorio, pues al aumentar ligeramente la frecuencia cardíaca y
la circulación sanguínea, el organismo se prepara para un esfuerzo mayor.
Además, mejora el rendimiento al verse mejoradas todas las
capacidades y cualidades físicas y, por último, mejora la concentración
y motivación del deportista o del alumno/a, al favorecer el
conocimiento de la instalación, el ambiente circundante, etc.
Un correcto calentamiento debería respetar
una fase genérica de entre 10 y 15 minutos de duración, en la
cual se movilizan los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo, y
una fase específica, donde se realizan ejercicios relacionados de
manera directa con la actividad que vamos a realizar.
No existe un tiempo determinado de duración para el
calentamiento, pero, de manera global, podemos decir que ocupa un tiempo de
entre 10 y 40 minutos, evidentemente, a mayor esfuerzo a realizar, más tiempo
debemos dedicarle a éste. También necesitarán dedicarle más tiempo al
calentamiento los lesionados y aquellas personas que hace mucho tiempo que no
realizan actividades físicas.
El calentamiento debe ser personal, ya que en él
influyen de manera directa factores como la edad, el nivel físico de cada uno,
la temperatura ambiental o incluso la hora del día en que lo realicemos.
El volumen del trabajo del calentamiento debe ser
progresivo, se debe pasar desde el 50% aproximadamente, hasta un total del 90%
, pero en ningún caso debemos llegar a la deuda o falta de oxígeno.
Además del calentamiento físico, podemos hablar
del calentamiento psicológico, el cual consiste en la motivación,
la concentración y el convencimiento del resultado de la prueba a realizar, así
como en las metas a lograr por parte de la persona. Principalmente se utiliza
en pruebas de alto rendimiento, aunque como motivación para superarse a
cualquier nivel también es útil.
Concluimos este apartado haciendo hincapié en que
muchas lesiones son impredecibles, pero otras tantas se podrían evitar con un
calentamiento adecuado en relación a la actividad que vamos a desarrollar. Este
principio resulta fundamental ante la práctica de cualquier actividad
físico-deportiva, ya que, como mencionábamos en líneas anteriores, prepara el
cuerpo antes de entrar en una dinámica de esfuerzo superior a la normal, por lo
que el calentamiento no debe omitirse jamás.
Introducción.
Antes de
iniciar cualquier actividad física se debe hacer siempre una calentamiento. Sin
embargo, pese a ser una parte imprescindible al comienzo de cualquier sesión,
en mochas ocasiones no se le da la importancia que merce.
Su nombre
se debe al efecto más evidente que se produce al realizarlo, el aumento de
temperatura corporal. Pero no es el único, el calentamiento provoca diversos
cambios en el cuerpo que sirven de preparación para los esfuerzos posteriores.
Concepto
de calentamiento.
Una definición completa
de calentamiento debería incluir cinco matices importantes. El calentamiento
es:
1.
Una serie de ejercicios físico
sencillos…
2.
… que se realizan de forma suave y
progresiva…
3.
… antes de empezar a realizar
cualquier actividad física…
4.
… para dar tono a los músculos…
5.
… y prepararlos para un esfuerzo
posterior más intenso.
Construye una oración para definir el
término “calentamiento”, uniendo las siguientes frase:
1.
y tienen la finalidad de
adaptar al organismo para dicha actividad posterior.
2.
con un marcado carácter
preparatorio y preventivo.
3.
conjunto de actividades físicas
y psicológicas.
4.
realizados antes de la práctica
principal.
5.
que están estructuradas con un
orden.
Para
qué sirve el calentamiento.
Los objetivos básicos
que se persiguen al hacer un calentamiento son tres:
1.
Disminuir el riesgo de que se
produzcan lesiones, pues cuando el músculo está frío es mucho más fácil que se
rompa.
2.
Mejorar el rendimiento en la
actividad física que se va a realizar posteriormente, ya que prepara todos los
sistemas: respiratorio, muscular, cardiovascular, nervioso…
3.
Preparar a la persona
psicológicamente para la actividad física.
Efectos
que provoca el calentamiento.
El
calentamiento provoca numerosos efectos en los distintos
sistemas del cuerpo. De manera breve, vamos a resumir a continuación los más
importantes.
·
En el sistema respiratorio. El ritmo de la respiración aumenta. Mientras en reposo se toman entre
6 y 8 litros de aire por minuto, y en algunas zonas de los pulmones apenas
entre aire, al hacer ejercicio el cuerpo incrementa la frecuencia respiratoria
porque necesita mayor cantidad de oxigeno, y llegan a alcanzarse valores de
hasta 100 litros de aire por minuto. Al conjunto de cambios respiratorios que
se producen al realizar una actividad física se le llama adaptación
respiratoria al esfuerzo.
·
En el sistema cardiovascular. Se activa el trabajo del corazón. Mientras en reposo el corazón bombea
unos 50 cm³ de sangre en cada contracción, el calentamiento provoca que el
corazón se dilate y entre más sangre en sus cavidades, y puede llegar a bombear
hasta 10 cm³ de sangre por contracción. Además el corazón late más deprisa,
para que llegue más alimento y más oxígeno a los músculos y éstos puedan
realizar esfuerzos mayores. Se produce también un aumento de la presión de la
sangre en las arterias que facilita la circulación sanguínea. Todo este
conjunto de cambios recibe el nombre deadaptación cardiovascular al esfuerzo.
·
En el sistema muscular. Cuando los músculos están en reposo, su temperatura oscila entre los
36´5 y los 37º C, y con el calentamiento la temperatura msucular aumenta hasta
alcanzar los 38´5º , lo que permite a los músculos aumentar su fuerza,
velocidad y resistencia. También produce una mejora en la elasticidad de los
músculos, lo que favorece la velocidad de contracción y de relajación muscular,
y en la coordinación muscular, lo que permite realizar mejor aquellos
movimientos que requieren precisión. A todos estos cambios se les
denomina adaptación muscular al esfuerzo.
·
En el sistema nervioso. Al aumentar la temperatura del cuerpo, todos los procesos nerviosos se
aceleran. Se produce un aumento de la velocidad de percepción de los estímulos
y de la velocidad de transmisión de la información, lo que conlleva una
disminución de tiempo de reacción. Estas modificaciones hace posible que la
ejecución de los ejercicios sea cada vez más rápida y más precisa. A todos
estos cambios se les denomina adaptación nerviosa al esfuerzo.
·
En el sistema dérmico-sudoral. El aumento de la temperatura corporal puede ser peligroso si es
excesivo, por ello, se hace necesario disminuir el calor del cuerpo, lo que se
consigue mediante la sudoración. El sudor tiene una función fundamental para el
organismo, la de evitar un excesivo calentamiento en el interior del cuerpo.
Con el sudor se elimina agua y también las toxinas generadas por el cansancio
muscular, principalmente, el ácido láctico. Como la pérdida de agua puede
llevar a una progresiva deshidratación, es importante reponer líquidos
regularmente durante la práctica de actividades físicas.
·
A nivel psicológico. El calentamiento facilita el paso de una situación de reposo a otra de
actividad física, al tiempo que mejora la capacidad de concentración, pues
permite centrar la atención en la actividad que se va a realizar tras él.
También produce un aumento de la motivación del deportista para realizar la
actividad posterior. Además, cuando se realiza previamente a una actividad muy
competitiva, ayuda a reducir el estado de ansiedad (nervios, miedo…) que en
muchos casos conlleva la misma.
Factores
que influyen en el calentamiento.
Se pueden
diferenciar dos tipos de factores que influyen en el
calentamiento:
·
Externos. Se denominan así a los
factores de tipo ambiental y a los propios de la actividad a realizar.
o
La temperatura ambiental: cuando hace
frío el calentamiento ha de durar más, y viceversa.
o
El momento del día: el calentamiento
por la mañana ha de ser más largo y progresivo que por la tarde, ya que el
cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
o
La actividad a realizar
posteriormente: cuanto más intensa sea, el tiempo de calentamiento debe ser
mayor.
·
Internos. Son aquellos propios
de la persona que realiza el calentamiento.
o
El nivel de entrenamiento: una
persona poco entrenada se fatiga fácilmente y no debe hacer un calentamiento
muy largo ni muy intenso.
o
La edad: los niños y los jóvenes
precisan menos calentamiento que los adultos, ya que con la edad los músculos y
las articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
o
La comida: jamás se debe hacer
ejercicio físico intenso después de comer, pues en ese momento se produce un
gran aporte de sangre al aparto digestivo y el calentamiento podría cortarlo.
Clases de calentamiento.
Las clases de
calentamiento que existen son básicamente dos, el general y el específico.
·
Calentamiento general. Es aquél en el que se realizan ejercicios que afectan a todos los
grandes grupos musculares del cuerpo. Hay que realizarlo siempre,
pues es independiente de la actividad que se vaya a realizar después. Sirve
para todo tipo de actividades físicas. Suele incluir diversos ejercicios de
desplazamiento, de movilidad articular, de fuerza, estiramientos…
·
Calentamiento específico. Debe hacerse cuando se vaya a practica una actividad física concreta.
Afecta a las partes del cuerpo que más van a intervenir en la práctica de la
actividad física que se va a realizar. Antes, siempre hay que hacer un
calentamiento general. El calentamiento específico debe adecuarse a la
actividad que se va a hacer, por ello, suele consistir en ejercicios parecidos
a las actividad principal, por ejemplo, golpeos de revés en tenis, sprints
cortos en atletismo, pases en balonmano, saques en voleibol, tiros a canasta en
baloncesto…
Duración
del calentamiento.
El
calentamiento no tiene un tiempo determinado, su duración
depende de la intensidad y duración de la actividad, meteorología, hora del
día, etc. Para una clase de Educación Física no debe ser ni muy corto ni
muy largo. Se considera una duración normal la que esté entre los 5 y los 10
minutos. Antes de un entrenamiento o de un partido tiene que durar más, entre
20 y 40 minutos normalmente, pues después del calentamiento general hay que
realizar el específico de esa actividad física.
Realización
del calentamiento.
Para realizar adecuadamente
un calentamiento deben seguirse una serie de normas:
· Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad, sin llegar a provocar
fatiga.
· Debe comenzar con un trote ligero y suave.
· Los ejercicios han de ser sencillos y conocidos, y deben realizarse de
forma correcta.
· Es necesario que se trabajen todos los grupos musculares del cuerpo.
· Debe hacerse en un orden, por ejemplo, de abajo a arriba en sucesión de
grupos musculares.
· Los ejercicios dinámicos han de realizarse antes que los estáticos.
· Los ejercicios más intensos se realizan al final.
· Las pulsaciones, al termino del calentamiento, han de oscilar entre las
100 y 130 por minuto.
· Después del calentamiento es aconsejable comenzar la actividad física
que se vaya a realizar antes de que transcurran 5 minutos.
